Tăng cân khi mang thai hợp lý luôn là nỗi trăn trở lớn của nhiều chị em phụ nữ khi bước vào giai đoạn làm mẹ. Nỗi sợ tăng cân quá ít khiến thai nhi suy dinh dưỡng, còi cọc đan xen cùng nỗi lo tăng cân quá đà dẫn đến tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và thân hình sồ sề sau sinh thường tạo ra áp lực tâm lý nặng nề trên mỗi mâm cơm thường nhật.
Thực tế cho thấy, việc theo dõi cân nặng khoa học theo chỉ số thể trạng trước thai kỳ và cân đối dinh dưỡng thông minh sẽ giúp bé yêu hấp thu trọn vẹn dưỡng chất để lớn nhanh mà mẹ vẫn giữ được vóc dáng nhẹ nhõm, dẻo dai. Bài viết dưới đây chia sẻ chi tiết bảng cân nặng tiêu chuẩn cho từng tam cá nguyệt cùng chế độ ăn uống lành mạnh để mẹ tự tin tận hưởng chín tháng mười ngày êm đềm.
Tóm tắt thông tin quan trọng cho mẹ:
- Mức tăng cân lý tưởng phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của người phụ nữ trước khi mang thai.
- Phụ nữ có thể trạng bình thường cần tăng từ 11.5 kg đến 16 kg trong suốt thai kỳ.
- Tam cá nguyệt đầu tiên chỉ cần tăng khoảng 1 kg đến 2 kg; hai giai đoạn sau duy trì mức tăng đều đặn từ 0.4 kg đến 0.5 kg mỗi tuần.
- Ăn đa dạng các nhóm chất đạm, chất xơ và chất béo tốt; hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt để dinh dưỡng tập trung nuôi dưỡng em bé.
Nội dung chính trong bài viết:
- Tại sao việc tăng cân khoa học lại có ý nghĩa to lớn với thai kỳ?
- Bảng chuẩn mức tăng cân thai kỳ dựa theo chỉ số BMI
- Lộ trình tăng cân chi tiết theo từng tam cá nguyệt
- Nguyên tắc dinh dưỡng vàng giúp dưỡng chất vào con không vào mẹ
- Chăm sóc cơ thể và giảm nhẹ phù nề khi cân nặng tăng lên
- Giải đáp thắc mắc thường gặp về cân nặng thai kỳ
Tại sao việc tăng cân khoa học lại có ý nghĩa to lớn với thai kỳ?
Nhiều chị em thường mang quan niệm truyền thống rằng khi mang thai phải ăn cho hai người, dẫn đến việc nạp năng lượng mất kiểm soát. Ngược lại, một số người vì lo ngại mất dáng lại kiêng khem quá mức. Cả hai thái cực này đều tiềm ẩn những nguy cơ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của em bé và sức khỏe của người mẹ.
Khi mẹ tăng cân vượt mức khuyến nghị, nguy cơ đối mặt với đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp thai kỳ và tiền sản giật gia tăng rõ rệt. Em bé quá lớn cũng khiến quá trình chuyển dạ gặp nhiều khó khăn, làm tăng tỷ lệ phải phẫu thuật mổ bắt con. Sau sinh, lượng mỡ thừa tích lũy dày đặc vùng bụng, đùi và bắp tay sẽ gây trở ngại lớn cho việc lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu.
Ngược lại, nếu người mẹ tăng cân quá ít hoặc không tăng cân do ốm nghén kéo dài hay ăn uống thiếu chất, thai nhi có thể bị giới hạn phát triển trong tử cung, tăng nguy cơ sinh non, nhẹ cân khi chào đời và đề kháng kém. Vì vậy, việc duy trì mức tăng cân khi mang thai hợp lý chính là chìa khóa vàng giúp kiến tạo nền tảng thể lực vững chắc cho con yêu ngay từ trong bụng mẹ.
Bảng chuẩn mức tăng cân thai kỳ dựa theo chỉ số BMI
Để xác định mục tiêu cân nặng phù hợp, việc đầu tiên mẹ cần làm là tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi có thai theo công thức khoa học: Cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Dựa vào chỉ số này, Tổ chức Y tế Thế giới và Viện Dinh dưỡng đã đưa ra thang đo cân nặng khuyến nghị rất rõ ràng.
| Phân nhóm thể trạng | Chỉ số BMI trước mang thai | Mức tăng cân khuyến nghị cả thai kỳ | Mức tăng mỗi tuần (quý 2 & 3) |
|---|---|---|---|
| Thiếu cân (gầy) | Dưới 18.5 | 12.5 – 18 kg | Khoảng 0.5 – 0.6 kg / tuần |
| Bình thường | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 kg | Khoảng 0.4 – 0.5 kg / tuần |
| Thừa cân | 25.0 – 29.9 | 7 – 11.5 kg | Khoảng 0.25 – 0.3 kg / tuần |
| Béo phì | Từ 30.0 trở lên | 5 – 9 kg | Khoảng 0.2 kg / tuần |
| Mang song thai | Đa thai nói chung | 17 – 25 kg | Khoảng 0.7 – 0.9 kg / tuần |
Lộ trình tăng cân chi tiết theo từng tam cá nguyệt
Sự gia tăng trọng lượng cơ thể không diễn ra dàn đều qua từng ngày mà có nhịp điệu sinh học riêng tương ứng với các giai đoạn hình thành và phát triển của cơ thể em bé trong tử cung.
1. Tam cá nguyệt đầu tiên (Tuần 1 đến tuần 13)
Trong 3 tháng đầu, bào thai còn rất nhỏ bé, cuối tuần 12 bé mới chỉ nặng khoảng vài chục gram. Vì thế, nhu cầu năng lượng của mẹ hầu như không cần gia tăng thêm so với trước khi có thai. Mục tiêu lý tưởng trong giai đoạn này là tăng từ 1 kg đến 2 kg.
Đối với những người mẹ bị ốm nghén nặng, nôn ói nhiều dẫn đến sụt 1 đến 2 kg thì cũng không nên quá hoang mang. Ở giai đoạn này, phôi thai sử dụng nguồn dưỡng chất dự trữ từ nội mạc tử cung và hoàng thể thai kỳ. Khi cơn nghén dịu dần vào tuần 13 – 14, mẹ có thể bù đắp lại năng lượng kịp thời.
2. Tam cá nguyệt thứ hai (Tuần 14 đến tuần 27)
Đây là khoảng thời gian dễ chịu nhất của thai kỳ khi cảm giác thèm ăn quay trở lại, thai nhi bắt đầu hoàn thiện các cơ quan nội tạng, khung xương và hệ cơ bắp phát triển thần tốc. Nhu cầu năng lượng của mẹ cần bổ sung thêm khoảng 300 đến 350 kcal mỗi ngày, tương đương với một bữa phụ nhỏ gồm sữa chua, hạt óc chó và một quả chuối chín.
Mục tiêu cân nặng khuyến nghị cho giai đoạn này là tăng từ 4 kg đến 5 kg (trung bình khoảng 0.4 kg đến 0.5 kg mỗi tuần đối với mẹ có thể trạng bình thường). Cân nặng gia tăng lúc này không chỉ do em bé lớn lên mà còn bao gồm trọng lượng của bánh rau, nước ối, lượng máu lưu thông tăng thêm và mô mỡ tích lũy quanh tuyến vú.
3. Tam cá nguyệt thứ ba (Tuần 28 đến tuần 40)
Giai đoạn về đích chứng kiến sự bứt phá mạnh mẽ về cân nặng của thai nhi. Em bé tích lũy lớp mỡ dưới da để sẵn sàng thích nghi với môi trường sống bên ngoài sau khi cất tiếng khóc chào đời. Nhu cầu năng lượng của mẹ tăng thêm khoảng 450 kcal mỗi ngày.
Mức tăng cân phù hợp trong 3 tháng cuối thường dao động từ 5 kg đến 6 kg (khoảng 0.4 kg đến 0.5 kg mỗi tuần). Nếu mẹ nhận thấy cân nặng đột ngột tăng vọt trên 1 kg chỉ sau 2 – 3 ngày kèm theo hiện tượng sưng phù bàn chân, ngón tay và mí mắt, cần liên hệ ngay với cơ sở y tế chuyên khoa để kiểm tra nguy cơ tích nước và biến chứng tiền sản giật.
Nguyên tắc dinh dưỡng vàng giúp dưỡng chất vào con không vào mẹ
Làm thế nào để em bé phát triển đạt chuẩn cân nặng theo tuần tuổi mà mẹ không bị tích tụ mỡ thừa ở vòng eo hay đùi? Bí quyết nằm ở việc lựa chọn thực phẩm giàu mật độ dinh dưỡng thay vì nạp vào lượng calo rỗng.
Mẹ hãy áp dụng những nguyên tắc ăn uống thực tế sau đây vào thực đơn mỗi ngày:
- Ưu tiên chất đạm tinh khiết: Nguồn protein chất lượng cao từ thịt bò nạc, ức gà, cá hồi, trứng gà, tôm, đậu phụ và các loại hạt dinh dưỡng giúp tạo dựng các tế bào mô, cơ quan và não bộ của thai nhi cực kỳ hiệu quả mà không làm tăng lượng mỡ thừa của mẹ.
- Chọn tinh bột hấp thu chậm: Thay thế một phần cơm trắng, bánh mì trắng và bánh ngọt bằng gạo lứt, khoai lang hấp, ngô ngọt và yến mạch. Nhóm tinh bột này giúp lượng đường trong máu duy trì ở mức ổn định, no lâu và phòng tránh tiểu đường thai kỳ.
- Bổ sung dồi dào chất xơ: Mỗi bữa ăn nên chiếm phân nửa khẩu phần là rau xanh lá đậm (rau cải bó xôi, súp lơ xanh, rau ngót) và hoa quả ít ngọt như bơ, táo, kiwi, ổi. Chất xơ giúp nhuận tràng, giải phóng phân trơn tru và làm chậm quá trình hấp thu chất béo.
- Uống đủ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày: Nước là dung môi vận chuyển oxy và dưỡng chất tới nhau thai, đồng thời tạo lượng nước ối dồi dào. Uống đủ nước trước các bữa ăn giúp hạn chế tình trạng ăn uống quá đà do lầm tưởng cảm giác khát thành cảm giác đói.
Chăm sóc cơ thể và giảm nhẹ phù nề khi cân nặng tăng lên
Khi bụng bầu ngày một lớn dần cùng với số cân nặng tăng lên, khung xương chậu và cột sống thắt lưng của người mẹ phải chịu đựng một tải trọng cơ học rất lớn. Tình trạng đau mỏi lưng hông, chuột rút bắp chân và ứ trệ tuần hoàn tĩnh mạch chi dưới là những phiền toái rất thường gặp.
Bên cạnh việc tập luyện thể dục nhẹ nhàng như đi dạo bộ hoặc bơi lội, việc trải nghiệm các liệu trình chăm sóc chuyên sâu là giải pháp nâng đỡ thể chất vô cùng tuyệt vời. Để giải tỏa cảm giác nặng nề ở đôi chân và làm dịu cơn đau nhức vùng lưng hông, mẹ có thể tham khảo dịch vụ massage bầu chuyên nghiệp tận nhà. Đôi bàn tay điêu luyện của các chuyên viên sẽ kích thích lưu thông khí huyết, giải tỏa căng cứng cơ và mang lại sự nhẹ nhõm, sảng khoái cho mẹ suốt những tháng ngày mang nặng.
Ngoài ra, mẹ cũng có thể tham khảo thêm nhiều kinh nghiệm hữu ích tại chuyên mục sức khỏe thai kỳ để xây dựng lối sống cân bằng, khoa học.
Giải đáp thắc mắc thường gặp về cân nặng thai kỳ
1. Mẹ bầu tăng cân ít nhưng siêu âm con vẫn đạt chuẩn cân nặng thì có sao không?
Nếu kết quả siêu âm định kỳ cho thấy các chỉ số sinh trắc học của thai nhi như chu vi vòng đầu, chiều dài xương đùi và chu vi vòng bụng đều nằm trong bách phân vị chuẩn thì mẹ có thể an tâm. Cơ thể mẹ đã tối ưu hóa quá trình chuyển dịch dưỡng chất để tập trung nuôi con mà không tích trữ nhiều mỡ thừa.
2. Có nên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khi đang mang thai không?
Mẹ không nên áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng khắt khe nào trong thai kỳ vì việc cắt giảm calo đột ngột có thể khiến cơ thể tạo ra các thể ceton gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não của thai nhi. Nếu mẹ lỡ tăng cân quá nhiều, chỉ cần cắt giảm đường ngọt, tinh bột nhanh và tăng cường rau xanh, vận động nhẹ nhàng.
3. Sau khi sinh xong mẹ sẽ giảm được bao nhiêu cân ngay lập tức?
Ngay sau khi vượt cạn thành công, mẹ sẽ giảm ngay khoảng 5 kg đến 6 kg, tương ứng với trọng lượng của em bé (khoảng 3 – 3.5 kg), nhau thai (khoảng 0.7 kg), nước ối và lượng dịch sản xuất thoát ra ngoài. Trong vài tuần tiếp theo, khi cơ thể đào thải hết lượng dịch ứ trệ, cân nặng sẽ tiếp tục hạ xuống tự nhiên.
